Le programme de marche de seize semaines est tout à fait à la portée d’une personne capable de marcher 1,5 km. Commencez par marcher à votre rythme. Pendant les huit premières semaines, les objectifs sont fixés en termes de temps ou de distance, mais vous constaterez que votre allure augmente naturellement avec la pratique. Si après cinq à six semaines vous ne parvenez pas à faire 3 km en trente minutes, restez à 3 km et augmentez l’allure avant de passer au niveau suivant. Pour conserver un bon niveau de condition physique une fois ce programme terminé, vous devrez couvrir une distance d’au moins 8 km par semaine. Si vous devez rester chez vous ou au bureau, vous pouvez remplacer cet exercice par la montée d’escaliers.
Tableau de marche
| Semaine | Distance en km | Distance en min | Séances/semaines |
| 1 | 2 km | Ou 19 min | 5 |
| 2 | 2,5 km | Ou 25 min | 5 |
| 3 | 2,5 km | Ou 24 min | 5 |
| 4 | 2,5 km | Ou 23 min | 5 |
| 5 | 3 km | Ou 28 min | 5 |
| 6 | 3 km 4 km |
Ou 28 min sans limite |
3 2 |
| 7 | 4 km 5 km |
Ou 30 min sans limite |
3 2 |
| 8 | 3 sans limite |
Ou 28 min en 60 min |
4 1 |
| 9 | 3 km sans limite |
En 26 min en 60 min |
4 1 |
| 10 | 3 km sans limite |
En 25 min en 60 min |
4 1 |
| 11 | 4 km sans limite |
En 35 min en 60 min |
4 1 |
| 12 | 4 km 6 km |
En 34 min en 54 min |
4 1 |
| 13 | 5 km 6 km |
En 44 min en 54 min |
4 1 |
| 14 | 3 km 6 km |
En 25 min en 52 min |
3 2 |
| 15 | 3 km 8 km |
En 24 min en 75 min |
3 2 |
| 16 | 3 km 8 km |
En 24 min en 70 min |
3 2 |
Tableau de montée d’escalier
| Marche par minutes | Durée en minutes |
| 40 marches | 2 minutes |
| 40 marches | 4 minutes |
| 50 marches | 4 minutes |
| 50 marches | 5 minutes |
| 60 marches | 6 minutes |
| 60 marches | 7 minutes |
| 60 marches | 8 minutes |
| 60 marches | 9 minutes |
| 60 marches | 10 minutes |
| 70 marches | 10 minutes |
| 70 marches | 11 minutes |
| 70 marches | 12 minutes |