Programme de course à pied (hommes) débutant
| Semaine | Distance en km | Séances/semaine | Durée un min |
| 1 | 1 km | 5 | – |
| 2 | 1.5 km | 5 | 11 min |
| 3 | 1.5 km 2 km |
2 2 |
10 min 17 min |
| 4 | 1.5 km 2 km |
3 2 |
10 min 15 min |
| 5 | 1.5 km 2 km |
3 2 |
9 min 17 min |
| 6 | 1.5 km 3 km |
3 2 |
9 min 23 min |
| 7 | 2 km 3 km |
3 2 |
12 min 21 min |
| 8 | 2 km 3 km |
3 2 |
12 min 19 min |
| 9 | 2 km 4 km |
3 2 |
12 min 26 min |
| 10 | 2 km 4 km |
3 2 |
11 min 24 min |
| 11 | 2 km 5 km |
3 2 |
10 min 31 min |
| 12 | 3 km 5 km |
3 2 |
16 min 28 min |
Programme de course à pied (hommes) moyens
| Semaine | Distance en km | Séances/semaine | Durée un min |
| 1 | 3 km 5 km |
3 2 |
16 min – |
| 2 | 4 km sans limite |
4 1 |
22 min 45 min |
| 3 | 3 km 6 km |
4 1 |
– 39 min |
| 4 | 5 km sans limite |
4 1 |
27 min 55 min |
| 5 | 4 km 8 km |
4 1 |
– 44 min |
| 6 | 5 km sans limite |
4 1 |
27 min 65 min |
| 7 | 4 km 10 km |
4 1 |
22 min 56 min |
| 8 | 6 km sans limite |
4 1 |
32 min 75 min |
| 9 | 4 km 8 km |
4 1 |
21 min 44 min |
| 10 | 6 km sans limite |
3 2 |
32 min 60 min |
| 11 | 5 km 8 km |
3 2 |
26 min – |
| 12 | 6 km 12 km |
3 2 |
32 min -A |
Programme de course à pied (hommes avancés
| Semaine | Distance en km | Séances/semaine | Durée un min |
| 1 | 5 km 12 km |
2 3 |
26 min 66 min |
| 2 | 6 km 12 km |
2 3 |
31 min – |
| 3 | 6 km 12 km |
3 2 |
30 min 64 |
| 4 | 10 km 15 km |
4 1 |
52 min – |
| 5 | 6 km 10 km |
2 3 |
29 min – |
| 6 | 6 km 9 km 15 km |
1 1 1 |
28 min 46 min – |
| 7 | 5 km 10 km |
1 4 |
24 min 52 |
| 8 | 8 km 12 km 15 km |
3 2 |
– 62 min |
| 9 | 5 km 12 km |
1 4 |
23 min 60 min min |
| 10 | 9 km 12 km |
2 3 |
44 min – |
| 11 | 5 km 10 km 18 km |
1 3 1 |
22 min 49 min min |
| 12 | 6 km 12 km 20 km |
3 3 1 |
27 min 58 min |