Niveaux des programmes

Les programmes de course, de natation et de vélo expliqués dans ces pages donnent les distances et les durées d’exercice pour les débutants, les sportifs de niveau moyen, ou confirmé ( pour les hommes et pour les femmes). Le programme de marche  sur la page programme de marche va du niveau débutants à un niveau équivalant à celui de la quatrième semaine des programmes de course à pied.

Le programme de natation est structuré différemment car tout le monde n’a pas la même aptitude naturelle à la natation. Le programme des débutants s’adresse à ceux qui ne sont pas de bons nageurs. Si vous êtes un assez bon nageur, vous pouvez commencer votre entraînement par le programme moyen.

Les programmes de vélo et de course à pied sont conçus pour être interchangeables. Vous pouvez également les faire alterner avec la danse aérobic, le saut à la corde et le simulateur d’aviron. Si vous souhaitez interchanger n’importe quelle activité avec la natation, il est sage de progresse au même rythme dans les deux disciplines, en raison des gestes techniques différents.

L’utilisation des programmes

Avant de commencer un programme, procédez aux vérifications médicales nécessaires ( demandez conseil à votre médecin traitant) et échauffez-vous. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, commencez par le programme pour débutants.

Dans chaque programme, les temps doivent vous servir de guide. Contrôlez votre progression une ou deux fois par semaine. Il est important d’augmenter régulièrement la distance parcourue et donc la dépense énergétique. C’est le temps – et non la distance – qui est bien sur l’indicateur de la dépense énergétique dans un programme comme le simulateur d’aviron. Dans ces programmes, la vitesse est un critère facultatif.

Si vous êtes débutant, ne commencer pas trop vite . Vous ne pouvez acquérir une bonne condition physique en une semaine, mais au bout d’un mois vous aurez déjà progressé. Suivez votre propre rythme. Si vous êtes courbatu le lendemain de votre séance d’exercice, faites simplement des exercices d’échauffement pour permettre à votre corps de récupérer et reprenez votre programme le jour suivant.

Faites de l’exercice au meilleur moment de la journée de préférence deux ou trois heures après un repas. Ne faites pas d’exercice si vous ne vous sentez pas bien, si vous êtes grippé ou fiévreux. Ne reprenez votre entraînement que lorsque tous les symptômes auront disparu, et diminuez votre distance de moitié pendant une semaine. Pour chaque jour d’exercice manqué, revenez  en arrière de deux jours au moins dans votre programme. Si vous voulez vous entraîner plus de cinq fois par semaine, faites les séances supplémentaires avec modération. Même si vous sentez une certaine tension musculaire, vous ne devez éprouver ni douleur ni épuisement. Contrôlez votre pouls et ne dépassez pas la fréquence cardiaque de sécurité. En cas de vertiges ou de douleurs, cessez immédiatement.

Avant l’âge de 35 ans, vous devez réussir à réaliser les programmes sans problème. Si vous avez plus de 50 ans, diminuez de moitié la progression conseillée, et passez deux semaines à chaque étage au lieu d’une. Si vous avez entre 35 et 50 ans, essayez la première moitié du programme pour débutants un une semaine puis suivez une progression bihebdomadaire.

Après avoir terminé le programme de course et de vélo pour débutants, de vingt à trente minutes d’entraînement à la vitesse du programme de la dernière semaine, à raison de trois séances par semaine, suffisent pour garder la forme. En natation, essayez de nager 1000 m trois fois par semaine. Pour la marche, une séance doit durer de soixante à soixante-quinze minutes.

Les qualités naturelles de chacun imposent des limites aux résultats obtenus par l’entraînement au-delà du stade de débutant. Quand vous sentez que vous avez atteint vos limites, restez à ce stade et mesurez l’amélioration de votre condition physique par la diminution de votre pouls de repos, par l’augmentation du temps nécessaire pour atteindre le pouls maximal de sécurité et par la diminution des délais de récupération après l’exercice.Le programme de marche de seize semaines est tout à fait à la portée d’une personne capable de marcher 1,5 km. Commencez par marcher à votre rythme. Pendant les huit premières semaines , les objectifs sont fixés en termes de temps ou de distance, mais vous constaterez un que votre allure augmente naturellement avec la pratique. Si après cinq à six semaines vous ne parvenez pas à faire 3 km en trente minutes, restez à 3 km et augmentez l’allure avant de passer au niveau suivant.

Pour conserver un bon niveau de condition physique une fois ce programme terminé, vous devrez couvrir une distance d’un moins 8 km par semaine. Si vous devez rester chez vous ou au bureau, vous pouvez remplacer cet exercice par la montée d’escaliers.