Nous avons vu dans les pages précédentes que pour réussir votre régime vous devez le partager avec votre entourage. Il est impensable de cuisiner spécialement pour vous, ou d’arriver chez des amis avec votre repas sous prétexte que vous êtes au régime! Le régime que je vous propose vous permet de manger aussi bien au restaurant qu’à la maison, et même si vous êtes invité. Un grand travail reste à faire pour gérer une invitation (relisez les pages « psychologie »). Le régime proposé est peu restrictif et vous permet de ne pas souffrir.
Dans les pages concernés il y a le nombre de calories proposés pour des régimes pour les hommes et les femmes. Ces dernier sont calculé selon votre taille et votre personnalité. Ne soyez pas surpris, le taux calorique est calculé pour perdre 2 à 3 kg par mois. N’allez pas plus vite, car vous risquez d’abandonner votre régime ou de faire des dérapages, et cela coûte cher. J’aimerais que votre régime ne vous nuise ni psychologiquement ni physiquement. Arrêtez une fois pour toutes le yo-yo!
Le système d’équivalences que je vous propose est un moyen simplifié pour varier les composantes de votre régime. Il n’y a rien de pire qu’un régime monotone : si vous vous lassez vous n’irez pas jusqu’au bout! Il n’y a pas d’interdits, mais modérez tout, évitez les graisses au maximum (relire la page « chassez les graisse ») et les sucreries. Modérez aussi votre consommation d’alcool vous aurez moins de problèmes.
La grande difficulté des facilitants, c’est de faire autrement que les autres. Avec le régime équilibré, vous n’aurez pas de tels soucis : c’est un régime passe-partout. Ne dites à personne que vous faites un régime, ne vous stressez pas pour réussir. Le régime est votre problème! Vous éviterez les commentaires du genre « Tu as maigri! Tu as grossi! Fais attention, tu vas grossir! Bravo, tu es sage! » Vous êtes quelqu’un avant d’être une personne obèse.
Votre régime équilibré
Je vous soumets un régime équilibré à 1600 calories par jour. Le tableau vous donne un exemple de petit déjeuner en utilisant les équivalences en protéines et hydrates de carbone. Par rapport aux régimes à 1200 calories, vous avez la possibilité de manger de la confiture (20g) et du beurre allégé (20g) avec une équivalence farineux, soit 50 g de pain complet (2 tranches) ou 35g de pain croustillant. Vous avez droit, en plus à une équivalence laitage sous forme de lait écrémé (200 ml) ou de yaourt édulcoré (180g), etc., et une équivalence fruit, 150 ml de jus de fruits non sucré ou une pomme, une poire, une pêche de taille moyenne (150g). En saison, vous pouvez aussi varier avec des fraises et des framboises. Ces fruits sont peu sucrés, vous pouvez en prendre 200g. Vous pouvez décaler cet équivalent fruit à 10 heures, en guise de collation. Mais n’oubliez pas que le petit déjeuner est très important.
A midi
Si vous n’avez pas le temps de cuisiner, choisissez une proposition de soir et inversez. Si vous mangez au restaurant ou que vous cuisinez à midi, choisissez une équivalence protéines cuisinées de 120g de viande maigre (volaille) ou de 100g de viande mi-grasse (boeuf). Si vous avez la possibilité de manger du poisson, prenez 150g de poissons maigre ou 120 g de poisson gras (saumon). Contrairement au régime pauvre en hydrates de carbone des contrôlants, je vous propose un équivalence farineux.
Il est très important de manger des hydrates de carbone. Prenez 100g de riz, pâtes, céréales cuites (soit 35g crus) ou 50g de pan complet. Avec de la viande ou du poisson et un farineux, mangez beaucoup de légumes. Ils donnent du volume et sont rassasiants. Vous pouvez rajouter 10g d’huile ou de beurre sur vos légumes, ils sont compris dans le compte des calories.
La collation
Celle de 16 heures est très importante pour calmer la faim et vous éviter des fringales au repas du soir. Une équivalence laitage sous forme de yaourt édulcoré (180g) est souhaitable. Une barre de céréales qui ne contient que 10g d’hydrates de carbone est aussi la bienvenue.
Le repas du soir
Vous n’avez pas forcément envie de vous mettre au fourneau en rentrant du travail. Prenez deux équivalences de protéines froides, au lieu d’une équivalence de protéines cuisinées. Deux équivalences de protéines froides représentent 50g de fromage gras ou 100g de fromage maigre. Si vous préférez la charcuterie, prenez alors 150g de jambon cuit ou 150g de boeuf ou dinde fumés… ou encore 120g de saumon fumé. A ces protéines ajoutez une équivalence et demie de farineux ou céréales, ce qui représente 180g de pommes de terre, 75g de pain, 50g de riz, pâtes ou céréales crues (200g cuits). Vous pouvez accompagner le tout de 300g de crudités, assaisonnées de sauce allégée (une cuillère à café d’huile). Terminez votre repas avec un équivalent fruit : fraises, framboises (250g) ou une orange, une pamplemousse ou deux mandarines (150g), ou encore raisin, cerises, melon, mangue, etc. (100g).
Apprenez bien les équivalences pour varier vos menus et ne pas avoir l’air gêné dans les soirées. Votre difficulté majeure c’est de ne pas savoir refuser un deuxième service. Sur la page psychologie je vous explique comment y résister et comment lutter contre des fringales et des boulimies. Les pages de psychologie sont particulièrement destinées au facilitants.
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