Pour suivre les programmes de cyclisme proposés, il n’est pas indispensable de posséder un vélo de comme sophistiqué. Le vélo est un moyen de transport efficace. C’est celui qui demande le moins d’énergie pour déplacer un poids moyen sur une distance donnée. Avec une bonne bicyclette, presque tout votre effort est employé à lutter contre la résistance de l’air et non à vous propulser en avant.

Cette résistance augmente en fonction de la vitesse relative du vent et de celle du vélo. Les coureurs cyclistes adoptent une position ramassée pour limiter cette résistance. L’inclinaison de la route influence également l’effort à fournir, la quantité de travail à fournir est doublée pour une pente encore faible.

Comme le terrain et la vitesse relative du vent entraînent des différences importantes dans la dépense énergétique, les temps et les distances donnés dans ce programme constituent un guide moins précis que les programmes de course à pied et de natation. La règle fondamentale à observer par les débutants est de se fier à la durée de l’exercice plutôt qu’à la distance et de maintenir un niveau d’effort raisonnable. Il doit être suffisamment intense pour que vous transpiriez et soyez légèrement essoufflé, mais il faut que vous puissiez entretenir une conversation. prenez régulièrement votre pouls et ne dépassez pas la fréquence cardiaque de sécurité.

Les vélos modernes sont équipés d’un dérailleur, et les débutants ont tendance à utiliser un braquet trop dur. Au début, il faut apprendre à mouliner, c’est-à-dire à prendre une fréquence de pédalage élevée avec un petit braquet. A mesure que vous progressez, variez le terrain pour pédaler en côte.

Dans le programme de niveau moyen, ajoutez une accélération d’une minute (un effort intense de courte durée) avec un braquet plus dur, à la moitié et à la fin de chaque période de vingt à trente minutes d’entraînement. Pendant chaque accélération, pédalez aussi vite que possible. Echauffez-vous avant une accélération et récupérer lentement après. Dans le programme « confirmé », augmentez progressivement la durée et la fréquence des accélérations pour arriver à quatre accélérations de deux minutes chacune au début du programme, puis passez progressivement à cinq accélérations de deux minutes et demie chacune.

Programme de cyclisme (débutants)

Semaine	Distance en km	Durée en min	Séances/semaines
1	Sans limite	10	5
2	3 sans limite	11 15	3 2
3	3 5	10 19	3 2
4	5 sans limite	18 25	3 2
5	3 8	9 30	3 2
6	5 sans limite	17 35	3 2
7	5 9	16 36	3 2
8	5 sans limite	15 40	3 2
9	5 10	14 38	3 2
10	6 sans limite	17 45	3 2
11	6 12	16 42	3 2
12	8 15	22 56	4 1

 

Programme de cyclisme (moyen)

Semaine	Distance en km	Durée en min	Séances/semaines
1	8 15	20 52	3 2
2	6 12	15 37	3 2
3	8 15	20 47	3 2
4	9 17	22 sans limite	3 2
5	6 15	14 45	3 2
6	10 17	25 51	3 2
7	8 15	18 42	3 2
8	10 20	23 sans limite	4 1
9	6 17	13 47	3 2
10	9 30	21 sans limite	4 1
11	8 15	17 39	3 2
12	5 8 45	10 17 sans limite	2 2 1

Programme de cyclisme (confirmé)

Semaine	Distance en km	Durée en min	Séances/semaines
1	9 17	20 44	3 2
2	10 17	22 sans limite	3 2
3	12 30	28 sans limite	3 2
3 24	8 15	17 38	2 3
5	6 20 sans limite	12 48 45	2 2 1
6	9 20	18 sans limite	3 2
7	10 20	20 45	2 2
8	12 20	24 sans limite	4 1
9	6 20 45	23 43	2 2 1
10	15 30 45	30 66 103	2 2 1
11	12 30	23 63	2 1
12	15 30 45	28 61 98	2 2 1