Je vais vous livrer toutes les techniques que j’applique dans mon service pour aider mes patients en proie aux gtrignotages et souffrant de pertes de contrôle alimentaire. J’ai simplifié l’approche, que l’on appelle dans notre jargon cognitvo-comportementale, afin de pouvoir l’enseigner aux diététiciennes, infirmières, médecins généralistes, et surtout à vous internautes. Avant de connaître et d’appliquer ces techniques, il m’était beaucoup plus difficile de faire perdre du poids à mes patients; et surtout le poids perdu était repris rapidement, ce que j’ignorais la plupart du temps, comme tous les thérapeutes.

Les déclencheurs

La moitié du travail est déjà accomplie lorsuqe vous êtes capable de détecter les déclencheurs de vos grignotages.

Vous grignotez souvent de manière inconsciente, en réponse à certaines situations. La partie la plus importante de votre régime n’est pas le type de régime ou le nombre de calories à manger, mais beaucoup plus la prise de conscience de vos « déclencheurs » et la faculté de détecter les causes qui vous poussent à craquer.

Je distingue habituellement deux groupes de situations que j’ai résumés dans les listes sur la page « grignotage ». Mettez une note de 0 à 10 devant chaque proposition (0 devant une proposition qui ne vous fait pas craquer, 10 devant le déclencheur qui vous fait craquer à chaque fois).

Les déclencheurs qui sont en rapport direct avec l’alimentation

Dans la première partie, j’ai recensé les déclencheurs qui sont en rapport direct avec l’alimentation. La vue d’un aliment que vous affectionnez particulièrement peut inciter au grignotage, ce qui est tout à fait normal. Là où il y a problème, c’est qu’il peut y avoir dérapage. Par exemple, si vous ne pouvez résister à la vue d’une boîte de chocolat et devez avaler son contenu d’une traite, alors il y a perte de contrôle et nous parlons de compulsion alimentaire.

Les aliments « dangereux »

Il faut éviter de conserver chez vous des aliments « dangereux » lorsque vous débutez un régime. Fuyez les tentations! Mettez toutes les chances de votre côté! Beaucoup de patients sont capables de résister toute une soirée devant de la nourriture mais finissent par craquer devant une sucrerie. Quand vous démarrez un régime, assurez-vous de ne plus avoir d’aliments superflus. Votre entourage doit vous aider.

La chocolamania

On ne parle pas assez de boulimie avec certains aliments. La plus connue est celle induite par le chocolat et beaucoup de gens y sont accros. Je me souviens d’une jeune patiente qui ne s’arrêtait qu’après avoir avalé deux plaques de 400 g en 50 minutes. Elle ne perdait pas de poids et me jurait suivre son régime hypocalorique à la lettre. Certes, elle était parfaite pendant la journée – c’est dans la soirée qu’elle craquait. Cette compulsion annulait tous les efforts fournis et la culpabilisait. Pendant plus de trois mois, je n’ai pas pu l’aider, jusqu’au jour où elle m’a avoué ses compulsions quant au chocolat. Nous en avons discuté et cherché les causes pour élaborer des stratégies efficaces. Les crises ont diminué puis disparu, et cette patiente a perdu les quelque 20 kg qui la traumatisaient.

Rangez les aliments hors de vue

Evitez de disséminer de la nourriture partout dans votre maison. Stockez-la dans un même endroit, hors de votre vue, ou supprimez-la carrément pendant quelques temps.

Les périodes de fêtes et les invitations

Les invitations ainsi que les périodes de fêtes sont les plus difficiles à gérer, particulièrement pour les facilitants. Ils vous font souvent replonger dans vos mauvaises habitudes alimentaires, car dans ces moments-là nous n’arrivez plus à contrôler la situation. Vous allez succomber à la tentation de tous ces plats qui vous sont proposés. Vous allez vous resservir pour ne pas offenser la maîtresse de maison qui a passé tout l’après-midi dans sa cuisine.

Comment gérer vos invitations

La gestion des invitations est toujours difficile au début d’un régime, il ne faut surtout pas les refuser, mais simplement les diminuer. Facilitants et promouvants ont un cercle d’amis important: ils ne doivent pas se mettre à l’écart et devenir asociaux. Ils deviendraient dépressifs, car le régime est long. Il est plus facile d’inviter que d’être invité: vous décidez vous-même le menu et le contenu de votre assiette. Diminuez peut-être le nombre des réceptions, dîners d’affaires et invitations.

Je vous propose quelques astuces pour limiter les dégâts, mais sachez que vous propres stratégies seront toujours les meilleures. Avant une réception, il est prudent de prendre une collation, pour éviter d’être affamé au moment du repas! Ne buvez pas d’alcool à l’apéritif et ne terminez pas le repas par des digestifs alcoolisés, vous gagnerez quelques calories. Pendant le repas, ne prenez qu’un verre de vin et buvez de l’eau minérale. Vous pouvez toujours refuser de boire pour raison de sécurité, si vous conduisez par exemple, ou invoquer des raisons médicales.

A table, éloignez la corbeille de pain qui est tentante, surtout si le service est lent ou la conversation ennuyeuse!

Refusez poliment le second service

L’exercice le plus difficile est d’oser refuser. Je pense particulièrement aux facilitants pour qui refuser est presque impossible! Les réponses et les arguments proposés dans la tableaux ci-dessous sont de plus en plus convaincants, mais aussi de plus en plus lourds psychologiquement, voir agressifs.

Pour commencer, donnez les plus faciles et les plus gentils. Prétextez simplement que vous avez assez mangé et que c’était vraiment délicieux. Vous pouvez refuser le  fromage, pour faire honneur au dessert qui est souvent confectionné par la maîtresse de maison. Mangez plutôt de la salade et des légumes en deuxième service, vous n’absorberez que très peu de calories.Un autre argument consiste à dire que vous suivez un régime. Cependant, ce n’est plus un bon prétexte, car de nos jours tout le monde suis un régime… et vous êtes alors parti pour une discussion sans fin sur le régime miracle à la mode. De plus, il n’est pas rare d’avoir à votre table quelqu’un de plus gros que vous et qui ne suit pas de régime.Le fait de parler régime et d’avouer que vous avez des problèmes de poids peut aider d’autres personnes qui, lors de réceptions, n’osent pas refuser un deuxième service.

Autre attitude: invoquer la maladie, sans entrer dans les détails! Vous pouvez mentionner que votre médecin vous a prescrit un régime. Si vous êtes entourés d’amis, ils comprendront, mais ce n’est pas toujours le cas, même avec votre famille. Méfiez-vous des réactions, vous entendrez toutes sortes de boniments sur les régimes et sur votre médecin! Si, malgré tous ces arguments, la personne continue d’insister, vous devez lui dire fermement: « Si tu es réellement mon ami, n’insiste plus, car ce n’est déjà pas facile pour moi de refuser! ». Vous pouvez même aller plus loin: « Si tu continues d’insister, je ne pourrai plus venir chez toi! ».

• J’ai assez mangé, c’était délicieux
• Je suis au régime, je fais attention
• Je suis malade, je ne peux pas manger plus
• Mon médecin m’a prescrit un régime
• Si tu es mon ami n’insiste pas davantage!
• Si tu continues d’insister, je ne pourrais plus venir chez toi!

Vous devez  savoir accepter un écart avec philosophie. Un petit écart pour rester poli ne va pas entraver votre régime. Vous, promouvants, si vous faites un écart, votre régime n’est pas fichu pour autant. Vous pouvez vous reprendre dès le lendemain et tout rentrera dans l’ordre! Une autre possibilité est d’annoncer à la maîtresse de maison que vous suivez un régime, mais que vous n’avez pas besoin d’une cuisine particulière. N’apportez surtout rien de spécial pour vous, vous seriez ridicule. Sollicitez l’attention et le soutien de votre famille et de vos amis pour qu’ils ne nous tendent pas d’embûches.

Lorsque vous invitez, ne faites pas trop à manger! Ne craignez pas de ne pas avoir assez. Je ne vous dis pas d’affamer votre famille ou vos convives, ne faites pas non plus d’excès dans l’autre sens. Il n’est pas nécessaire de confectionner deux desserts ou d’associer deux farineux dans le même repas, par exemple de manger du pain avec des pâtes!

Si vous faites trop à manger pour des amis, ne soyez pas déçu s’il y a des restes. Ne pensez pas que c’était mauvais, et ne finissez pas les plats à la cuisine. Débarrassez la table pour ne pas être tenté de vous resservir.

Les buffets à volonté sont un grand danger: il est très difficile de résister devant des étalages de desserts, de fromages, de pâtés, etc. Vous devez opérer un choix bien défini avant d’aller vous servir. C’est-à -dire une petite entrée, un légume, une viande, un peu de pommes de terre ou de pâtes et un petit dessert. Prenez une petite assiette, ce qui limite la quantité, et ne vous resservez pas.

Organisez vos repas et collations

Cadencez vos prises alimentaires toutes les deux à quatre heures pour éviter la sensation de faim. Prenez trois repas par jour et n’oubliez pas le petit déjeuner. Les erreurs systématiques des patients souffrant d’excès pondéral commencent souvent par son élimination. Ils prennent ensuite un repas léger à midi pour s’empiffrer à partir de 17 heures, ce qui est absolument erroné. Prenez une collation une à deux heures avant le repas principal Elle prévient la faim et vous évite d’arriver à table affamé. Elle est aussi très importante quand le repas est retardé, si vous êtes invité par exemple. Elle vous évite de vous gaver de pain et de cacahuètes avant le repas.

Evitez de supprimer un aliment. Si vous éliminez un de vos plats favoris, vous risquez de payer cher cette frustration. Très souvent, après un dérapage, le régime s’arrête et une crise en entraîne une autre. Je Conseille toujours à mes patients de ne rien supprimer mais plutôt de réduire les portions. Dans la mesure du possible, refusez les aliments « imprévus » qui vous sont offerts insidieusement par un collègue de travail. Vous ne l’avez peut-être pas remarqué, mais il y a toujours une « âme charitable » bien intentionnée pour vous tendre le petit piège alimentaire. Ne grignotez pas et ne mangez pas entre repas et collations.

Prévoyez un moment de détente avant le repas, c’est primordial. C’est certainement plus difficile pour les femmes qui, une fois à la maison, doivent s’occuper des enfants, préparer le repas, faire le ménage, etc. Certains rentrent à pied, d’autres prennent un bain chaud avant le repas, d’autres encore regardent leur feuilleton préféré à la télévision. A vous de déterminer la bonne stratégie! Mais sachez  qu’être stressé et énervé avant un repas s’avère catastrophique: vous allez manger plus rapidement et davantage. Servez-vous dans une petite assiette, ne laissez pas le plat sur la table, desservez rapidement pour éviter toute tentation inutile. Plutôt que de finir les plats, apprenez à utiliser les restes et à les apprêtez judicieusement

La faim et les fringales

La faim est le déclencheur le plus important et le plus fréquent. Le moment le plus critique se situe avant chaque repas. Pendant la préparation d’un repas à la maison, ou au restaurant, on a tendance à manger du pain en attendant les premiers plats. Le piège le plus fréquent c’est celui des amuse-gueules de l’apéritif. J’ai constaté que les patients qui souffrent d’un excès de poids ont une fréquence accrue de fringales. Scientifiquement, elles s’expliquent par des phénomènes d’hypoglycémie, c’est-à-dire un manque de sucre dans le sang. Les hypoglycémies sont dues à l’absorption trop rapide de sucre.

Si vous mangez de la confiture au petit déjeuner, donc un sucre « rapide » qui s’aborbe rapidement, vous risquez de faire une hypoglycémie vers 11 heures. Si vous mangez des sucres « lents », d’absorption lente, d’index glycémique bas, telles des céréales complètes, vous n’aurez ni hypoglycémie ni fringale à 11 heures.

Comment mieux manger

Je vous le répète, la règle élémentaire est de vous asseoir à table! Par culpabilité et par habitude, les gens mangent debout dans la cuisine, devant le réfrigérateur, et directement dans la casserole. Installez-vous, mettez le couvert, même si vous êtes seul. Prenez le temps de manger et d’apprécier, faites-vous plaisir et ne bâclez pas un repas, même frugal! Rendez-le bon et agréable. Ne lisez pas le journal et ne regardez pas la télévision pendant les repas.

Je vous mets en garde contre les aliments pièges comme les chips, le pop-corn, les cacahuètes quand vous regardez la télévision. Vous avez droit à une collation deux à trois heures après votre repas du soir si vous avez un petit creux, mais ne grignotez pas toute la soirée!

Mâchez lentement pour consommer moins et posez les couverts toutes les trois bouchées. Je sais que ce n’est pas facile de perdre ses mauvaises habitudes! Sachez apprécier ce que vous mangez. Quand vous mangez trop vite, le sentiment de satiété n’apparaît que trop tardivement, soit 30 minutes après le début du repas. Pour manger plus lentement, faites une pause entre les plats et prenez votre dessert plus tard dans la soirée, en guise de collation!

Il est impoli de laisser des restes dans votre assiette lorsque vous êtes invité, mais quand vous mangez seul, c’est conseillé. Vous pourrez les apprêter pour un prochain repas. Si les autres convives mangent très lentement, quittez la table avant eux. Ce n’est pas très galant, mais vous pouvez ranger la cuisine. Personne ne vous le reprochera! Vous aimez rester à table pour discuter? Enlevez les plats, pour ne pas avoir de tentations.

Comment mieux acheter

Un déclencheur typique opère pendant les courses dans une grande surface. Tout est fait de façon à séduire le client pour qu’il achète un maximum d’articles. Ce n’est pas un hasard si les sucreries sont exposées aux caisses.

Faites vos achats le « ventre plein », vous achèterez moins, et surtout moins de produits « dangereux ». Il est judicieux d’établir une liste, pour ne pas succomber à la tentation. Un de mes patients calculait même l’argent nécessaire à ses achats. Un autre n’avait plus de réserves alimentaires à la maison. C’est bien sûr plus difficile à réaliser lorsqu’il faut nourrir toute une famille. N’oubliez pas qu’un réfrigérateur plein incite à la « débauche » alimentaire. Il vaut mieux planifier vos repas et éviter d’avoir  trop de nourriture tentante au début de votre régime. Organiser et programmer est difficile pour les promouvants et les facilitants. Ils sont capables de planifier, mais, comme ils aiment inviter, ils ont tendance à stocker la nourriture pour les amis qui arrivent à l’improviste. Ils ont toujours des réserves de biscuits et de chocolats mais risquent de les manger avant leurs camarades!

Les déclencheurs qui sont en rapport avec les émotions

Ce type de déclencheurs n’est pas facile à détecter. Chaque fois que vous craquez devant la nourriture, vous devez prendre un temps de réflexion et vous poser les questions suivantes: « Suis-je déprimé par mon existence, frustré de ma journée? Suis-je irrité contre mon patron, mon mari, mes enfants? Suis-je stressé à cause d’une facture impossible à payer? Ai-je besoin d’aide? ».

Vous êtes peut-être moins angoissé ou moins anxieux après avoir mangé, mais vous culpabilisez, ce qui n’est pas mieux! Il faut démasquer les émotions qui induisent des compulsions alimentaires, repérer à quels moments vous craquez et pourquoi. Beaucoup de patients grignotent en début de soirée parce que le stress supporté durant la journée de travail s’accumule et finit par les faire exploser. De retour chez vous, c’est devant le réfrigérateur que tout se déclenche, et à cet instant le grignotage est inéluctable. La plupart des gens grignotent par ennui et par solitude; dans ces moments-là, la nourriture reste la seule alliée… le dernier refuge. La nourriture, comme l’alcool, peut remplir l’estomac mais aussi combler la solitude.

Certains patients tolèrent mal la frustration, les vexations, et se vengent sur la nourriture. Il faut évaluer tranquillement le degré de votre frustration et son importance. J’entends souvent des patients me dire : « J’en faisais des montagnes,  maintenant ça va mieux, je relativise tout. Vaut-il la peine de risquer une crise cardiaque pour si peu? ».

Les personnes qui se fâchent facilement et s’énervent pour un rien sont souvent très malheureuses après, et il n’est pas rare que cette culpabilité entraîne des crises de boulimie. Ne pas se sentir écouté induit aussi des crises de boulimie. Si votre patron ou votre entourage ne reconnait pas votre travail, vous pouvez être victime d’un « burn-out ». Exemple typique que celui de la femme au foyer. Elle passe toute la journée à nettoyer, cuisiner, repasser, s’occuper des enfants, et tout cela sans reconnaissance. Notre société ne considère plus ce travail. La femme est souvent frustrée et, après quelques années, compense en grignotant. Elle prend du poids: on parle de « crise de mi-vie ».

Une femme qui a investi toute sa vie dans l’éducation de ses enfants se sent devenir inutile une fois qu’ils sont adultes et peut rencontrer des difficultés à réaménager son existence. Il est problématique de retrouver un emploi pour une femme qui a cessé son activité professionnelle pendant plus de dix ans, et plus encore compte tenu du chômage. Cette crise de mi-vie peut se compliquer de difficultés conjugales de plus en plus fréquentes. Autant de causes importantes de grignotages compulsifs.

Comme nous l’avons vu sur la page « grignotage, une faible estime de soi engendre souvent des préoccupations focalisées sur le poids. A vos yeux, vous devenez difforme, trop grosse, moche, etc. Cette préoccupation, exagérée au début, va vous entraîner dans des régimes trop sévères et, bien sûr, des compulsions alimentaires qui vont noircir cette mauvaise image de vous-même.

C’est un véritable cercle vicieux; vous voulez maigrir vite, et le fait de n’avoir pas assez maigri fait naître un sentiment de frustration qui vous pousse à suivre des régimes drastiques. Plus vous suivez un régime sévère, plus vous craquez et plus vous reprenez du poids. Ne soyez pas frustré par une lente perte de poids, qui doit être de 1 à 4 kg par mois au maximum.

Les émotions négatives provoquent très souvent des crises de grignotage. Des émotions trop fortes de plaisir et de joie sont aussi à considérer comme sources de stress. L’excitation d’un voyage, d’une naissance ou d’un mariage peut favoriser des compulsions alimentaires. Nous avons l’habitude d’utiliser des échelles pour évaluer l’importance d’un stress. Le maximum de stress est généré par la perte d’un être cher: il est fréquent d’assister à une prise de poids à la suite d’un décès.

Le mariage est une cause fréquente de stress. Je me souviens d’une patiente qui voulait maigrir pour entrer dans sa robe nuptiale. Mais elle était tellement stressée à l’idée de ce mariage qu’elle grossissait. Finalement, ne se sentant pas prête pour le grand jour, elle a renoncé au mariage et a perdu 20 kg. C’est seulement deux ans après qu’elle a rencontré l’homme sa vie… et qu’elle s’est mariée.

Licenciements et menace de chômage jouent également un rôle important. Tous les changements dans l’univers du travail et même des études génèrent stress et crises de boulimie chez beaucoup d’entre vous.

Les problèmes conjugaux et sexuels sont parmi les plus grands responsables des troubles du comportement alimentaire. Je leur consacrerai toute une page.

Parmi les stress insoupçonnés, il y a les anniversaires et les fêtes de Noël. L’escalade des cadeaux, les réunions de famille ne sont pas toujours appréciées. Beaucoup de sujets prennent du poids à Noël, à cause des « orgies » gastronomiques, mais aussi parce qu’ils sont tendus à l’idée de se retrouver en famille… ou bien seuls.

Le fait d’ignorer qu’une situation peut provoquer inconsciemment un stress vous fera grignoter inconsciemment aussi.

Les déclencheurs les plus fréquents de vos crises de boulimie sont donc le stress, les émotions, la solitude, la frustration et l’anxiété. Je suis conscient qu’il est difficile de les mettre en évidence; aussi, je demande à mes patients de décrire leur humeur sur un carnet lors des crises alimentaires. A chaque crise, ils doivent consigner leurs émotions, noter s’ils sont fâchés, anxieux, déprimés, frustrés, etc.; ils doivent ensuite préciser s’ils se sentent mieux, soulagés, moins anxieux, coupables… et pourquoi. Décrire vos sentiments vous aide à comprendre les mécanismes et diminue la fréquence de vos crises. Le fait de noter ce que vous mangez vous fait prendre conscience de la quantité d’aliments ingurgitée pendant vos crises. De la même façon, le fait de réfléchir sur les causes de vos crises est déjà un grand pas vers la guérison. Toutes les solutions et stratégies proposées ici ont été testées par mes patients, mais il est évident que les meilleures solutions seront toujours les vôtres…