Le programme de course ci-dessous donne une condition physique acceptable vers le début du niveau moyen. En suite, un entraînement du 5 km trois fois par semaine entretiendra vote forme. A la fin du programme, un homme devrait être capable de courir un marathon en quatre heure environ. Le programme prévu pour les femmes prépare à une performance de quatre à cinq heures au marathon.

Quand vous commencerez à courir, vous trouvez rapidement votre propre style. Une bonne posture rendra la course plus facile et plus sûre. Courez sans heurts, le corps bien droit sans vous pencher en avant, et dégagez votre cage thoracique de votre taille. Relâchez la partie supérieure du corps et gardant la tête haute et les épaules basses. Les bras doivent être relâchés, les coudes légèrement fléchis, les poignets plus bas que les coudes et les doigts légèrement repliés. Les bras doivent être légèrement écartés du corps, laissez-les balancer librement. Essayez de courir en attaquant du talon puis en soulevant l’arrière du pied, le reste du pied touchant le sol; poussez ensuite sur l’avant-pied à chaque foulée. Commencez par de petites foulées et modifiez-les jusqu’à ce que vous trouviez la longueur de foulée la plus naturelle et la plus confortable. Respirez toujours régulièrement in insistant sur l’expiration. En courant, surveillez votre fréquence cardiaque pour rester dans la zone de sécurité. La respiration doit être aisée. Vous devez être capable de tenir une conversation en courant.

Veillez à avoir de bonnes chaussures de course et portez des vêtements absorbant la transpiration et adaptés au temps qu’il fait.